Гак машина своими руками

Спортивные тренажеры. Силовые тренажеры своими руками

В данном разделе нашего сайта мы рассмотрим типовое, классическое оснащение любого среднестатистического тренажерного зала. Перечислим основные спортивные тренажеры, применяемые в тренировках культуристов и моделей фитнеса.

По каждому устройству мы предоставим краткое описание, и конструктивную схему с указанием основных размеров ее составных частей и узлов, для возможной самостоятельной реализации каждого экземпляра своими силами в домашних условиях.

Теперь Вы запросто сможете, при желании, сконструировать практически любые силовые тренажеры своими руками, — данный раздел поможет Вам в этом…

: / 168

Занятия культуризмом невозможны без соответствующего оснащения. Количество существующих тренажеров, тренировочных устройств безмерно велико и для детального описания требует целого раздела нашего сайта.

Мы приведем только те тренажеры и приспособления, без которых тренировка будет крайне затруднительна.

Помимо общей схемы мы укажем и базовые, тщательно апробированные размеры в миллиметрах, опираясь на которые, можно самостоятельно изготовить то или иное тренажерное устройство.

Подробнее…

: / 6
Думаю, любой зеленый новичок-желторотик, едва переступивший порог тренажерного зала, вряд ли знает, что такое Римский стул, лавка Скота, Гак-машина, ну, и, разумеется, тренажер, о котором непосредственно пойдет речь в этом обзоре. А ведь машина Смита – это не просто тренажер. Это концептуальное решение, по факту спасшее сотни жизней и стоящее на страже нашего здоровья. Но давайте обо все по-порядку…

Подробнее…

: / 1247

«Каждому свое: миру – мир, а качку – штанга.»

Как быстро меняется наша жизнь, значительно выросли и наши требования к окружающим нас предметам и условиям. Теперь мы хотим исключительно лучшего и полезного для себя. А кто сказал, что это плохо? Вот и в области тренажеров происходят новые положительные сдвиги, появляются новые системы и новые инновационные продукты.

Так давайте же разберемся что это за новшества, чем они прекрасны, насколько они актуальны и как решают или добавляют нам проблем? Так как новинки появились в нише тренажеров «силовая рама» я предлагаю рассмотреть топ-5 силовых рам.

Этот замечательный тренажер, который обязательно есть в каждом уважающем себя тренажерном зале, а при домашнем использовании даже может заменить собою весь тренажерный зал. Ведь в этом тренажере сочетается максимально много функций как ни в одном другом.

Прежде всего, это возможность подстраховать спортсмена, а также сочетать в себе выполнение базовых упражнений и упражнений на прорисовку, относительная простота использования и не менее значимое — относительная дешевизна.

Подробнее…

: / 128

В этой статье, уважаемые наши читатели, я расскажу Вам, что такое гантельный ряд? И для чего он нужен в тренажерном зале и фитнес центре? Какие они бывают? Их разновидности и нюансы использования в физических тренировках… Ну, что? Готовы? Тогда пристегнитесь и полетели…

Подробнее…

: / 158

Рассматриваемый нами тренажер для мышц ног предназначен для избирательного развития двуглавойи четырехглавоймышц бедра.

Для развития двуглавой мышцы бедра спортсмен ложится на скамью, так, чтобы коленные суставы находились на уровне шарнира; надавливая пятками на валики, сгибает ноги, туловище при этом неподвижно.
В положении сидя при разгибании, нагружается четырехглавая мышца бедра.

Подробнее…

: / 147

Тренажер для мышц бедра используется для развития нижней части четырехглавой мышцы бедра. Эффективно в лечебной гимнастике для восстановления коленных суставов, величина отягощения в этом случае не должна превышать 30% от максимально возможного.

Подробнее…

: / 152

Этот станок, назван в честь его идейного создателя — знаменитого культуриста, нашего соотечественника Георгия Гаккеншмидта (также известного под псевдонимом «Русский лев») – именно он придумал такую разновидность приседаний, — как Гак-приседания. Устройство «Угловая машина для приседов» главным образом предназначено для изолированного развития квадрицепса и мышц голени.

Подробнее…

: / 179

Регулируемая скамья – незаменимый инвентарь любого культуриста, используется для развития мышц верхнего плечевого пояса.

Всевозможные тяги, жимы, разводки и пуловеры мы можем выполнять под любыми, как положительными (головой вверх), так и отрицательными (головой вниз) углами исключительно благодаря наличию этого универсально мобильного устройства из арсенала фитнеса и бодибилдинга.

Подробнее…

: / 142
Предназначен для избирательной проработки а) грудных, б) дельтовидных и в) трапециевидных мышц. Применение данного станка наиболее эффективно в предсоревновательный период работы атлета для изолированной проработки мышечных групп преимущественно верхнего плечевого пояса.

Подробнее…

: / 156

Данный вариант наклонной лавки предназначен для всестороннего развития мышц живота.

Установив оптимальные для себя параметры тренажера, спортсмен может выполнять следующие упражнения:

сидя подъем туловища;
сидя подъем туловища с поворотами;
сидя на бедре (боком), подъем туловища.

Подробнее…

ТОП100 свежих анекдотов про качков.

Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку.. Золотая рыбка:

— Отпустите меня! Я каждому из Вас 3 желания исполню…

Пакет Спортпита за свежий анекдот!

Недавно услышал классный новый анекдот про качков? — поделись им с нашими читателями…
…и выиграй ценный приз СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО в нашем конкурсе: «Расскажи классный анекдот и получи в подарок прот!»

Подробности вот тут.

Гакк-приседания: от А до Я

Гак машина своими руками

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
Спину и руки держите прямыми.
Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

Установите подходящий вес
Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
Снимите запоры, удерживающие вес
Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

Отрыв пяток от платформы
Сведение коленей
Отрыв нижней части спины от платформы
Слишком большой вес
Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
Толчок носком стопы, а не пяткой
Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
Колени выходят за пальцы ног
Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
Опущена голова, взгляд внизу
Приседания выполняются без предварительного разогрева
Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу “Квадробатя”

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Присед со штангой Приседания с гантелями Жим ногами

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра.

Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения.

Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гак машина своими руками

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере.

Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе.

Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

устанавливается необходимый вес штанги;
человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

Подходят для девушек и мужчин.
Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
Низкая вероятность получить травму.
Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

неправильная техника дыхания;
выполнение упражнений без разминки;
слишком большой вес груза;
сведение и разведение коленей;
колени выходят за пальцы ног;
неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
резкие опускания или поднятия;
слишком низкий присед;
взгляд направлен вниз;
спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Гак машина своими руками

Гакк-машина – это тренажер, предназначенный для выполнения приседаний с большим весом.

При таких упражнениях дается максимальная нагрузка на ноги, в то же время не перегружается спина и плечи.

Четырехглавые мышцы бедра или квадрицепсы от таких приседаний становятся очень развитыми, при этом риск повредить позвоночные диски сводится почти к нулю.

Гакк-машина – что за тренажер?

Тренажер назван в честь своего основателя – Георга Гаккеншмидта. Механизм устроен таким образом, чтобы ваши ноги напрягались, а позвоночник и другие части тела не несли высокой нагрузки.

Рама машины имеет направляющую для движения груза (например, штанги), стоящую не вертикально, а под некоторым углом.

На тренажере атлет полулежит на спине, держась за ручки по сторонам головы, упираясь плечами в упоры для плеч, а ногами – в наклонную площадку.

Приседания в гакк-машине являются базовыми упражнениями. Они рассчитаны на набор максимальной мышечной массы и придания основных очертаний большим группам бедренных и ягодичных мышц.

Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, но максимум чего можно добиться варьированием упражнения – увеличение мышечного пучка. Рельефность и прочие признаки проработанности мышц на Гакк-машине не вырабатываются.

Как правильно приседать в Гакк-машине?

Правильная техника выполнения исключительно важна при работе с большими весами, пусть даже и в таких достаточно комфортных условиях, которые создает гакк-машина. Существует несколько типов ошибок:

неправильная подготовка к упражнению;
неправильная техника выполнения;
неправильное завершение упражнения;
неоправданно высокая нагрузка;
неправильно выбранная тренировочная программа для данного тренажера.

Совершение любой из этих ошибок может привести к травме, малой эффективности от выполнения, психологическому дискомфорту. Как же выполнять упражнение правильно на каждом этапе, разберем далее.

Подготовка

Прежде чем осваивать приседания на Гакк-машине, необходимо правильно подготовиться:

Оденьтесь на тренировку в обтягивающую одежду, можно и без рукавов. Не должно быть никаких фалд, свисающих цепочек и веревочек. Всё это может зацепиться за тренажер.
Не одевайте обувь на толстой и мягкой подошве – никаких кроссовок-сникерсов и домашних тапочек. Обувь для зала должна быть с тонкой и очень твердой подошвой. Это необходимо для того, чтобы ваши усилия были полностью направлены на подъем веса, а не в деформацию подошвы. Верх обуви также должен надежно фиксироваться шнурками, несколькими «липучками» и так далее. Идеально, если у вас будут кроссовки для тяжелой атлетики. Также сгодится профессиональная велообувь.
Если волосы длинные, их стоит собрать или сплести в косу, иначе они попадут в движущиеся части тренажера, намотаются на тросик или ролик. Последствия могут быть просто непредсказуемыми.

Колени – самые травмоопасные места при приседаниях, в том числе в гакк-машине. Наденьте плотные наколенники, обвяжите колени эластичным бинтом, нанесите согревающую мазь. Все это можно и нужно делать, даже если у вас нет проблем с коленями.

Разминка

Не начинайте тренировку сразу с гакк-упражнений. Выполните для разминки несколько десятков обычных приседаний, чтобы подготовить организм к тяжелой нагрузке.

Техника выполнения

Перед началом упражнения убедитесь, что груз надежно закреплен на стопорах.

Иногда предыдущий атлет может небрежно набросить стопоры, а когда вы сядете под груз и начнете устраиваться удобнее, груз сорвется вниз и ударит вас. Далее приседания делаются в таком порядке:

Установите рабочий вес в Гакк-тренажере. Если вы правильно выбрали нагрузку, в начале упражнения вы должны чувствовать, что можете остановиться в любой момент приседания. Если же колени подкашиваются, значит, вес подобран неверно и стоит снизить нагрузку.
Встаньте на площадку для ног спиной к тренажеру.
Присядьте немного, откиньтесь назад, обопритесь спиной на спинку подвижной части машины. Плечи должны оказаться под валиками для плеч.
Поднимите подбородок вперед, можно смотреть на потолок.
Немного прогните поясницу вверх-вперед, чтобы не было соблазна помочь себе спиной. Хороший индикатор верно выбранной позы – возможность в любой момент поднять носки обуви.
Колени не нужно сгибать и разгибать до упора, достаточно достигать угла между бедром и голенью чуть меньше 90 градусов, после чего разгибать ноги.

Упритесь в платформу пятками или полной стопой, на носочки вставать не надо. Колени должны находиться над носками, не сходиться внутрь друг к другу и не расходиться в стороны.

При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох. Вдыхайте полной грудью, не зажимайтесь. Движение вверх и вниз должно быть плавным, слитным, без рывков. Не делайте паузы для отдыха как в верхней, так и в нижней фазе.
Если во время упражнения вы почувствовали головокружение, можете зафиксировать салазки, а потом немного задержаться в полулежачем положении в тренажере, чтобы прийти в себя. Дышите полной грудью, как и во время выполнения упражнения.

Если сразу после начала упражнения вы чувствуете дискомфорт, повышенное давление, слышите хруст связок, прервите его выполнение, не дожидаясь травмы.

Если Гакк-приседания для вас в новинку, на первой тренировке сделайте по 8 приседаний в 3 подхода. Если уровень средний, сделайте по 10 приседаний в 4 подхода, а если высокий – по 12 приседаний в 4 подхода. Лучше всего, если программу занятий порекомендует профессиональный тренер-инструктор.

Мастер спорта по пауэрлифтингу расскажет обо всех нюансах правильной техники выполнения Гакк-приседаний в машине:

После завершения упражнения не забудьте вернуть стопоры в фиксирующее положение. Позже у вас должен выработаться рефлекс – вы должны будете бессознательно фиксировать штангу после каждого подхода.

Советы

При выполнении Гакк-приседаний во внимание стоит принять следующие рекомендации:

Начинайте упражнение с небольшого веса – прочувствуйте равновесие, прогрейте мышцы, пусть в коленях появится достаточно смазки (суставной жидкости).
При Гакк-приседаниях центр тяжести находится ниже, чем при приседаниях со штангой на плечах, и ваше положение устойчивее. Однако при плохом вестибулярном аппарате все равно можно упасть со штангой как вперед, так и назад. И то, и другое может иметь плачевные последствия. Поэтому двигайтесь плавно. Первое время вам не помешает подстраховка.
Под блины можно подложить широкие толстые коврики (они есть в любом зале). Во-первых, вы будете начинать тягу не из самой трудной и травмоопасной нижней точки. Во-вторых, штанга будет меньше греметь при опускании. В-третьих, так вы обозначите свою рабочую зону, и другие люди будут держать дистанцию, не слишком приближаясь и не мешая вам.
Разгибание ног делается с выдохом, приседание – с вдохом.
При Гакк-приседаниях вы можете разрабатывать различные участки квадрицепсы. Дело в том, что если ставить ноги по-разному, то и прокачиваться будут разные группы мышц. Так, для каждой тренировки выбирайте различные варианты поставки ног – поставьте стопы вместе, расставьте шире, упритесь пятками в верхний край платформы, поставьте стопы ниже центра платформы.

В каждом из вариантов будут максимально задействованы разные пучки мышечных волокон, и будет происходить постоянный общий рост объема и силы.

Обратные Гакк–приседания

На тренажере Гаккеншмидта можно выполнять не только обычные, но и обратные приседания. Особенно популярно это упражнение у девушек, потому что позволяет подтянуть ягодицы и задние мышцы бедра.

Фактически это не полные приседания, а полуприседания-полунаклоны.

Техника выполнения упражнения такова:

Установите на тренажер минимальный вес.
Встаньте лицом к спинке Гакк-машины, расставьте ступни на уровне таза и ухватитесь на рукоятки.
Голову держите прямо, не сгибайте шею. Позвоночник должен образовывать максимально прямую линию.
Колени сгибаются минимально, ноги остаются почти ровными. Именно при таком выполнении упражнения достигается проработка верхней части ягодичных мышц.
Главные мышцы, за счет которых происходит разгибание тела – ягодицы. Не помогайте своим бедрам спиной.

На видео ниже наглядно показано, как правильно выполнять обратные приседания, и разобраны типичные ошибки начинающих: