Стальной пресс в домашних условиях

Стальной пресс в домашних условиях

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата.

В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Нижний пресс

Обратные скручивания. Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы.

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые мышцы

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира.

Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания.

При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе.

Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:

• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

• Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется.

Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей.

Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

• Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

• Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Советы и рекомендации

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:

• Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

• Следить за техникой выполнения упражнений;

• Тренироваться регулярно;

• Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

• Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом.

Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых.

За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Создаём стальной рельефный пресс, не выходя из дома

24 декабря 2018.

Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь —  упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

• Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
• Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
• Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
• Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

Пресс нужно тренировать с высокой интенсивностью, нельзя отдыхать между подходами по 2-3 минуты. Достаточно от 15 до 45-60 секунд перерыва.

При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Распространенные ошибки

• Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
• Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
• Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
• Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировки для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки. Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

Диета

Из рациона обязательно нужно исключить:

• мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
• сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

Советы

• Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
• В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
• Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
• Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
• Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:

Упражнения на пресс в домашних условиях: видео, начинающих, для

Владимир Кузьмич 10 мая, 2019

Приветствую вас, дорогие читатели! Живот – проблемная зона у многих из нас. Он может быть слишком круглым, словно «надутым», торчать, висеть либо иметь слишком плотную жировую прослойку. А мечта миллионов – кубики или просто подтянутый животик, так и остается мечтой. В любом случае, если не работать над этой зоной, то проблема будет усугубляться.

И дело здесь не столько в обильной пище, сколько в слабых мышцах. Вместо аккуратно выпирающего животика вы получите огромный «бурдюк», который ужасно выглядит, загоняет в комплексы, и просто мешает жить!

Что же делать? Не пугайтесь, решение есть – это упражнения на пресс в домашних условиях которые вполне подходят и для начинающих!

В этой статье мы дадим вам 7 самых лучших упражнений для пресса, и интересный бонус для тех, кто будет заниматься в паре.

Польза упражнений на пресс

• Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
• Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
• Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
• Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
• Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
• Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
• Повышение внутренней самооценки.

Учимся качать пресс без  ошибок

Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:

Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

На самом деле, сделать его реальностью мешают ужасные ошибки, которые совершают почти все новички в этом деле.

Но мы расскажем вам, как их избежать:

• главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет;
• вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями;
• вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах);
• не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны;
• люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.

Упражнения на пресс дома

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата.  В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это лучшие упражнения на пресс в домашних условиях в т.ч. для начинающих.  Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в  проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я  купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое  удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Поэтому если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке. Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий.

Классические скручивания

Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

Наклоны в сторону

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Подкручивания

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

Кому нельзя

Список противопоказаний к этим упражнениям включает:

• беременность;
• диастаз мышц живота;
• протрузии в спине;
• онкологические недуги;
• острые воспалительные заболевания;
• высокая температура тела;
• перенесенные ранее травмы спины.

Упражнения на пресс в домашних условиях, видео

Рекомендую посмотреть видео, чтобы понять технику некоторых  упражнений из нашего комплекса.

Смотреть комплекс упражнений на пресс 15 мин:



Смотреть как накачать пресс дома и убрать живот и бока:

Чтобы кубики пресса были хорошо видны, вам нужно кроме силовых упражнений, описанных выше, выполнять и кардио тренировки.

Это может быть бег, прыжки обычные и со скакалкой, интенсивные махи. Тогда вы не оставите никаких шансов своему жирку в нижней части живота.

Надо сказать, что на одной тренировке можно качать все  мышцы пресса.

1. Очень важно быть всегда внимательным к себе и своему телу. Не забывайте делать между подходами передышки длительностью в 10-20 секунд.
2. Непременно контролируйте состояние своей поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущения усталости или явного дискомфорта.
3. Часто бывает так, что занимающиеся «перегибают палку» в своем фанатичному стремлении накачать пресс и убрать живот и бока. Дополнительно они садятся на жесточайшую диету: убирают жиры из рациона питания напрочь, сводят к минимуму количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.

Краткосрочный результаты от таких диет будут, и жир с талии уйдет «на ура».  Но! При возвращении на обычный рацион он вернется вновь, еще быстрее.

Следовательно, крайне важно сбалансировать свою диету, и питаться правильно постоянно. Поблажки в виде жирных, любимых блюд допустимы, но лишь иногда!

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см.

На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка).  Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см.

(выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20  и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Пример из жизни

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться.  В результате,  со временем, появятся долгожданные «кубики»!

Как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся.

Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы.

А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней.

Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе.

Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу.

Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться.

Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты.

Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом.

Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю.

В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья.

А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Man doing side plank exercise in gym

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети.

При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные.

Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Как накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс на животе так, чтобы хорошо были прорисованы все кубики – это мечта многих мужчин и женщин. Это смотрится всегда эффектно и привлекает внимание. Но дело не только в красоте и эстетичности. Хороший мышечный корсет поддерживает ваши внутренние органы и защищает ваше тело от внешних нагрузок и воздействий.

Как накачать пресс в домашних условиях? – это очень просто. Главное не лениться и иметь понимание, как правильно качать пресс. В нашей статье будет рассмотрена методика накачки пресса.

Как просто накачать пресс — строение мышц живота

То что мы называем кубиками пресса является на самом деле одной мышцей – прямой мышцей живота. Также у нас есть косые мыщцы живота – наружные и внутренние. В первую очередь у человека видно прямую и  наружную косую мышцы живота, их мы и будем качать. Внутренние косые для нас не представляют интереса, потому что они располагаются под наружными косыми мыщцами живота.

Так называемые кубики получаются потому, что прямая мышца живота разделена пополам вертикально на правую и левую сухожилиями. Также горизонтально расположены несколько сухожилий, благодаря которым и создается вид кубиков. Основная функция прямой мышцы живота это скручивание туловища – корпуса к ногам или наоборот.

Как накачать нижний пресс или как накачать верхний пресс?

Этим вопросом задаются очень много атлетов. Но такого понятия как верхний или нижний пресс не существует. Прямая мышца живота одна и выполняет свою функцию скручивания полностью, всеми своими волокнами. Однако часть мышцы, которая выше пупка, гораздо толще той части, что ниже пупка. Соответственно основная нагрузка забирается верхней частью пресса.

Всё что нужно для накачки пресса – это вес вашего собственного тела. Это значит что вам не нужны специальные тренажеры или отягощения. Все упражнения вы можете проделать самостоятельно у себя дома. Для придания рельефа придется убрать жир в районе талии. А для накачки объема пресса постепенно увеличивать нагрузки.

Основные задачи при накачке пресса:

• уменьшение жировой прослойки (правильное питание для похудения);
• наращивание мышечной массы (увеличение прямой мышцы живота).

В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду.

Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом.

Упражнения для накачки пресса

Скручивания – самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота – это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу. В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения.

Обратные скручивания – необходимо лечь на спину, на ровную твердую поверхность. Найти опору для рук, либо взяться руками за диван или другой тяжелый предмет.

В этом упражнении работает только нижняя часть тела, поэтому верх нужно надежно зафиксировать. Поднимайте ноги вместе с тазом вверх.

Начать можно с согнутых ног, со временем переходите на прямые ноги, так как нагрузка при этом выше.

Диагональные скручивания – выполняются для развития косых мышц живота. Также лежа на полу, выполняйте скручивания, поочередно поворачивая туловище в разные стороны. Старайтесь локтем дотянуться противоположного колена.

Велосипед – один из вариантов скручиваний на косые мышцы живота. Также оно хорошо прокачивает прямую мышцу живота.

Двойное скручивание – тот вариант, когда вы скручиваете одновременно ноги и туловище.

Программа для начинающих:

Сет №1

• Скручивания лежа – 4 подхода до отказа (или 30 секунд до отказа).
• В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.

Сет №2

• Обратные скручивания 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.
• Скручивания на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений.

Сет №3

• В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 6-12 повторений или в течение 20-30 секунд.
• Отдых между упражнениями 40 – 60 секунд. Делаем 4 круга из двух упражнений.
• Скручивания лежа 5-10 повторов + обратные скручивания до отказа Пауза 40 – 60 секунд.

Программа для опытных атлетов:

Сет №1

• Скручивания 1-2 подхода до максимума;
• Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с паузой между подходами 20-30 секунд;
• Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №2

• Скручивания 1-2 подхода до отказа;
• Двойные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• В висе на перекладине подъем ног – 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №3

• Подъем ног лежат 1-2 подхода до отказа;
• Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
• Скручивания 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
• Приседания до отказа 1 подход;
• Отжимания до отказа 1 подход.

У вас теперь четкий план по накачке пресса. Остается поставить перед собой цель и твердо следовать ей. Ведь в спорте самое важное дисциплина и постоянство. Следуйте принципам правильного питания, стабильно тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях.